O consumo de cálcio e hábitos saudáveis podem evitar a osteoporose, doença que atinge principalmente as mulheres
É melhor prevenir do que remediar. Tratando-se de osteoporose, o velho ditado nunca esteve tão certo. A doença - caracterizada por ossos porosos e frágeis - ocorre quando há perda progressiva de cálcio no organismo. E mesmo com a ingestão correta do mineral, algumas pessoas tendem a perder massa óssea com o passar do tempo. Entre as causas da osteoporose estão: fatores genéticos, vida sedentária, menopausa (nas mulheres), e a queda da taxa de hormônios, tanto nas mulheres quanto nos homens. No entanto, atitudes como manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio, e ficar distante dos fatores de risco, como sedentarismo, fumo e álcool, podem ajudar na prevenção dessa doença.
Alimentação rica em cálcio, desde cedo!
O pico de formação da massa óssea se dá por volta dos 25 anos, ou seja, nas primeiras décadas de vida! Assim, para garantir a boa saúde dos ossos no futuro e menor risco da doença, é importante que desde o início da vida haja o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurte e a prática regular de exercícios físicos.
Mulheres, cuidado redobrado!
Elas são as mais atingidas, especialmente na pós-menopausa, devido à diminuição gradativa da produção de óvulos e à redução drástica do hormônio estrógeno, o que leva a uma forte inibição da reabsorção óssea.
Necessidade diária de cálcio:
- De 0 a 6 meses: 200 mg/dia
- De 7 a 12 meses: 260 mg/dia
- De 1 a 3 anos: 700 mg/dia
- De 4 a 8 anos: 1000 mg/dia
- De 9 a 18 anos: 1300 mg/dia
- De 19 aos 50 anos: 1000 mg/dia
- A partir de 51 anos (mulheres): 1200 mg/dia
- A partir de 51 anos (homens): 1000 mg/dia
* Fonte: IOM. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010. Disponível em: www.iom.edu/vitamin D.
Mas atenção: os valores acima podem variar em determinadas fases, como na gravidez, amamentação, durante e após a menopausa. Nestes casos, se houver necessidade, seu médico poderá indicar a suplementação de cálcio.
Cardápio rico em cálcio
A melhor forma de fortalecer os ossos é consumir leite e seus derivados (queijos e iogurtes), que têm a maior concentração do mineral. Para se ter uma ideia, um copo de 300 ml de leite tem, em média, 250 mg de cálcio. No dia a dia, inclua, também:
- Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula.
- Tofu.
- Peixes como sardinha.
É melhor prevenir do que remediar. Tratando-se de osteoporose, o velho ditado nunca esteve tão certo. A doença - caracterizada por ossos porosos e frágeis - ocorre quando há perda progressiva de cálcio no organismo. E mesmo com a ingestão correta do mineral, algumas pessoas tendem a perder massa óssea com o passar do tempo. Entre as causas da osteoporose estão: fatores genéticos, vida sedentária, menopausa (nas mulheres), e a queda da taxa de hormônios, tanto nas mulheres quanto nos homens. No entanto, atitudes como manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio, e ficar distante dos fatores de risco, como sedentarismo, fumo e álcool, podem ajudar na prevenção dessa doença.
Alimentação rica em cálcio, desde cedo!
O pico de formação da massa óssea se dá por volta dos 25 anos, ou seja, nas primeiras décadas de vida! Assim, para garantir a boa saúde dos ossos no futuro e menor risco da doença, é importante que desde o início da vida haja o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurte e a prática regular de exercícios físicos.
Mulheres, cuidado redobrado!
Elas são as mais atingidas, especialmente na pós-menopausa, devido à diminuição gradativa da produção de óvulos e à redução drástica do hormônio estrógeno, o que leva a uma forte inibição da reabsorção óssea.
Necessidade diária de cálcio:
- De 0 a 6 meses: 200 mg/dia
- De 7 a 12 meses: 260 mg/dia
- De 1 a 3 anos: 700 mg/dia
- De 4 a 8 anos: 1000 mg/dia
- De 9 a 18 anos: 1300 mg/dia
- De 19 aos 50 anos: 1000 mg/dia
- A partir de 51 anos (mulheres): 1200 mg/dia
- A partir de 51 anos (homens): 1000 mg/dia
* Fonte: IOM. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010. Disponível em: www.iom.edu/vitamin D.
Mas atenção: os valores acima podem variar em determinadas fases, como na gravidez, amamentação, durante e após a menopausa. Nestes casos, se houver necessidade, seu médico poderá indicar a suplementação de cálcio.
Cardápio rico em cálcio
A melhor forma de fortalecer os ossos é consumir leite e seus derivados (queijos e iogurtes), que têm a maior concentração do mineral. Para se ter uma ideia, um copo de 300 ml de leite tem, em média, 250 mg de cálcio. No dia a dia, inclua, também:
- Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula.
- Tofu.
- Peixes como sardinha.
Aposte nos bons hábitos
- Mexa-se: a atividade física promove grandes benefícios. Com a ginástica você melhora o equilíbrio, aumenta a absorção do cálcio nos ossos, e desenvolve a massa muscular. Caminhadas diárias de 30 minutos já ajudam a fortalecer os ossos!
- Tome sol: o sol estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. Indica-se pelo menos 15 minutos por dia: até as 9 da manhã ou após as 15 da tarde.
- Modere no uso do sal: o sódio facilita a eliminação do cálcio pelo organismo.
- Evite o excesso de álcool: ele destrói as células ósseas.
- Mexa-se: a atividade física promove grandes benefícios. Com a ginástica você melhora o equilíbrio, aumenta a absorção do cálcio nos ossos, e desenvolve a massa muscular. Caminhadas diárias de 30 minutos já ajudam a fortalecer os ossos!
- Tome sol: o sol estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. Indica-se pelo menos 15 minutos por dia: até as 9 da manhã ou após as 15 da tarde.
- Modere no uso do sal: o sódio facilita a eliminação do cálcio pelo organismo.
- Evite o excesso de álcool: ele destrói as células ósseas.
Fonte: Vida Saudável
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